TRABAJANDO LA AUTOESTIMA: ....APRENDIENDO A SER COMO PARIS....

Hace un par de días, a través de un comentario, una persona me preguntó que cómo era posible  saber cuáles eran las Creencias Irracionales Básicas de uno mismo y cómo se trataban éstas.

Bien,  pues este post lo voy a dedicar a responder esas preguntas. 

Para conocer cuáles son tus Creencias Irracionales Básicas (CIB), primero habrá que diferenciarlas de los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN):

                                                                                                                                                                         

SIMILITUDES

Negativos Se procesan de forma automática. No se ajustan a la realidad. Provocan emociones negativas y de alta intensidad Ambos son involuntarios No tienen ninguna utilidad. Lenguaje extremista (Nunca, nada, toso, siempre…)

DIFERENCIAS

Los PAN  están a un nivel más superficial y son más específicos. Las CIB están a un nivel más arraigado y profundo, y por lo tanto más inconsciente, lo que las hace más difíciles de identificar y de cambiar. Son más generales, abarcan más.

Una vez dicho esto, puedes deducir que los primeros de los que hay que encargarse son los PAN y luego de las CIB. EN ESE ORDEN. Esto es como una cebolla, va a capas y además por el camino, también puede que sueltes alguna lágrima, pero eso será bueno porque querrá decir que te estás dando cuenta de las cosas, las estás trabajando  y te está costando. Hasta que no identifiques, trabajes y te deshagas de tus PAN,  te has de olvidar de las CIB

Una vez  tienes claras estas similitudes y estas diferencias, te preguntas: “Vale, pero para mí no es tan fácil. Tengo claro que hay situaciones en las que me siento pequeña y vulnerable pero no sé porque. De pronto me encuentro mal y tengo ganas de llorar ¡pero no me ha pasado nada por la cabeza!¡ Me ha cambiado el humor de pronto!” ERROR.

Recuerda la base principal de la terapia cognitiva: Los pensamientos que tienes son los que provocan los sentimientos y consecuentemente ambos son responsables de tus acciones, que será diferente dependiendo de lo que hayas pensado y sentido en ese momento.  Aunque tú no te des cuenta, antes del sentimiento siempre va un pensamiento.

Si yo  me voy a poner a escribir este post y  antes de ello se me pasa por la cabeza “Para qué, no lo va a leer nadie y no sirve de nada. Seguro que no gusta”. Evidentemente me voy a sentir mal, con desgana y sin ningún entusiasmo, lo que hará que probablemente no me pase media  mañana del domingo dedicada a esto.

Si yo pienso “Sé que va ayudar a gente. Seguro que hay personas que después de leerlo tienen cosas más claras. A la gente le gusta mucho lo que escribo” Entonces mis sentimientos serán diferentes y hay muchas más probabilidades de que me ponga a escribir. ( ¡Que es lo que ha pasado!)

¿Cuál es el problema con los PAN? ¿Qué hace que no sean tan fáciles de localizar como los pensamientos de este ejemplo? Su automaticidad. Pasan tan rápido, de forma tan automática por tu cabeza, que  a veces puede ser realmente difícil identificarlos.

¿Qué puedes  hacer si no logras  encontrar tus propios PAN? El conocer las características de los PAN te ayudará a identificarlos mucho más fácilmente, pero aún así, si se te resisten…Algunas técnicas son:

• Recordar una situación reciente en la que te hayas encontrado mal por estos temas y describirla detalladamente. Es probable que pensamientos que te fueron pasando por la cabeza en esa situación, vayan saliendo. Entre ellos, encontrarás los PAN.

• Rol-playing: Creas una situación riesgo con el terapeuta en la que vas describiendo lo que piensas y lo que sientes.

¡ENCANTADA DE CONOCERME!

• El terapeuta puede ir tirando del hilo, con preguntas concretas: ¿Y en ese momento qué te pasó por la cabeza? ¿Y cómo te sentiste? ¿Por qué crees que te sentiste así? ¿Qué es lo que en el fondo estabas pensado? ¿Crees que ese pensamiento  es el que realmente te provocó sentimientos tan intensos?

¿Cómo se trabajan los PAN?  Si mal no recuerdo, creo que en el post de Terapia de la Depresión, ya lo mencioné. Una forma de trabajar los PAN muy eficaz es a través del Diálogo Socrático, dónde retas verbalmente a estos pensamientos. Es una práctica que se suele utilizar en consulta. Un ejemplo de las preguntas que se suelen utilizar son:

·        ¿Qué evidencia tienes de eso?

·        ¿Qué otras posibilidades habrían?

·        ¿Te es útil pensar de ese modo?

·        ¿Cómo te hace sentir el pensar así? ¿Qué impacto tiene sobre ti?

·        ¿Qué ventajas y desventajas te da el pensar así?

·        ¿Que le dirías a tu mejor amigo en tu situación?

El objetivo de esta técnica  no es ver el mundo de rosa sino hacer verte lo irracional y desproporcionado que es tu punto de vista y buscar  una alternativa   de pensamiento que se ajuste más a la realidad.

Otra técnica cognitiva es  el experimento conductual, ya explicado paso a paso en anteriores posts.

Hay otras técnicas, pero estas son sencillas y eficaces, así que no te voy a recomendar otras si éstas no las has aplicado aún y desconoces sus potenciales resultados. Pueba estas y me dices.

Por si no te has dado cuenta, porque no tienes por qué hacerlo, cuando hablo de los PAN y de cómo tratarlos, estoy hablando también de las reglas y supuestos, que a estas alturas ya conoces (posts de autoestima). Estas reglas y supuestos en realidad son PAN. ¡En realidad todo acabo siendo lo mismo o estando relacionado!

Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro:

Regla: Tengo que hacer todo siempre a la perfección

Supuesto: Si hago algo mal, todos se darán cuenta y me rechazará porque creerán que no valgo.

¿Cómo crees que se siente la persona al pensar esto? ¿Crees que esos pensamientos se ajustan a la realidad? ¿De qué le sirven? ¿Le son útiles para alcanzar sus objetivos en la vida, para ser feliz? Fíjate en el lenguaje…

Y como ya expliqué, estas reglas y supuestos los lleva la persona consigo y actúa según ellos, se rige por ellos aunque no siempre sea consciente: automaticidad

El mismo registro que puse en el post de la depresión, lo puedes utilizar para hacer tu diario personal y ver que situaciones te afectan más, que reglas y supuestos tienes y así empezar a trabajarlos, ya sea solo o con ayuda de un profesional.

Primero hay que trabajar esto, mucho. Requiere tiempo y esfuerzo. Una vez hayas conseguido deshacerte de tus PAN, reglas o supuestos, entonces, iremos a por las Creencias Irracionales Básicas y te enseñaré qué técnicas has de utilizar para poder localizarlas y posteriormente trabajar con ellas de la misma forma que se trabajan los PAN..

Yo he presenciado cambios en pacientes que hasta a mí me han sorprendido. Al principio les costaba mucho y luego trabajando el cuestionarse sus ideas irracionales  (PAN, reglas, supuestos, llámalo X) acababan haciéndolo de forma automática, sin darse  cuenta, de forma que creaban alternativas de pensamiento muy rápidamente lo que les provocan diferentes sentimientos en las mismas situaciones que antes los dejaban por los suelos.

No es magia, son los resultados que da el  conocimiento llevado a la práctica con trabajo y constancia. ESO ES LA TERAPIA.


Sara LLorens Aguilar
sllorens@cop.es
www.profesionaldelapsicologia.es