Normalmente, cuando tenemos una baja autoestima, todo lo negativo (especialmente
lo negativo sobre uno mismo), nos lo creemos sin cuestionarlo ni un momento.
Bien, pues esta técnica nos ayudará a valorar lo que nos decimos a nosotros
mismos en lugar de darlo por cierto de forma automática.
Ahora te voy a exponer las preguntas
concretas que tendrías que plantearte para
las respuestas que has escrito en tu “diario de PAN”, es decir, las
preguntas que cabría que te cuestionaras cuando la inseguridad, la desconfianza
y el menosprecio hacia ti mismo empiezan a rondarte sin darte tregua.
Las preguntas que tendrías que hacerte cuando
te encuentres en una “situación riesgo” y te venga un PAN a la cabeza serían:
-¿Qué pruebas a favor tengo de mis
predicciones, expectativas y conclusiones negativas?
-¿Qué pruebas tengo en contra?
- Del 1 al 10¿Cuánto me creo mis expectativas
negativas?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar?
- ¿Y lo mejor?
-¿Qué es lo que probablemente vaya a pasar?
-¿Cómo me afecta emocionalmente esperar lo
peor?
-¿Cómo me ayuda enfrentarme a la situación esperando lo peor
y con las emociones que esto me genera?
- ¿Cómo me ayudaría el enfrentarme a la
situación con una mente algo más positiva y realista?
- Si lo peor pasara ¿podría aguantarlo?
-¿De qué otra manera podría ver la situación?
- ¿hay cualidades en mí que estoy pasando por
alto?
- ¿Qué le diría a mi mejor amigo si estuviera
en mi situación?
- ¿Cuál sería una evaluación más real de la
situación? ¿Cuánto me la creo del 0 al 10?
Cuando hayas respondido a estas preguntas
vuelve a evaluar cuánto te crees tus PAN
(en tus expectativas sobre una determinada situación riesgo y en las
predicciones que haces sobre lo que crees que ocurrirá) y la intensidad de las
emociones que estos te suscitan.
Cada vez que te
encuentres ante una situación riesgo
para ti y se te disparen todos los PAN a la velocidad de la luz, párate y
escribe en tu diario para a continuación responder a las preguntas del diálogo
socrático.
En cuanto lo hayas hecho unas cuantas veces,
el proceso se hará mucho más automático y rápido, hasta que finalmente no te
tengas ni que plantear las preguntas del diálogo porque te responderás a ti
mismo de forma automática. ¡Eso será una buenísima señal!
Yo siempre se lo aclaro a mis pacientes: no se trata de ver el mundo de color de
rosa sino de verlo desde un punto de vista más cercano a la realidad. No se
trata de pasarse del extremo negativo al extremo súper positivo, sino de
alcanzar un término medio. Se trata de
empezar a quererte un poco más y empezar a machacarte un poco menos.
Sara Llorens
Aguilar
sllorens@cop.es |
| Con posibilidad de terapia vía Skype |
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